በሂድ የካርት እሽቅድምድም ዓለም ውስጥ ምግብ

ፍትሃዊ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በስፖርት ሁነቶች ወቅት ከአካላዊ እና አእምሮአዊ እይታ አንጻር 100% ቅርፅ እንዲኖረው በፍጹም አስፈላጊ ነው።እርግጥ ነው, ጥሩ የአመጋገብ ስርዓት ለማሸነፍ በቂ አይሆንም, ነገር ግን አሽከርካሪዎች በሚሰለጥኑበት ጊዜ እና ብዙ ፈተናዎች, ሙቀቶች, ብቃቶች እና ሩጫዎች, ያለሱ, በተቻላቸው መጠን እንዲሰሩ እና እንዲረዳቸው ትክክለኛውን የኃይል መጠን እና ጥራት ያረጋግጣል. ለጀማሪዎች ሰውነት ለድርቀት አደጋ ተጋላጭ ነው።

በ Uniracer

ለአሽከርካሪዎች የምግብ አመጋገብ፡ ስህተቶች እና ምክሮች

ዋናው ህግ በጣም ቀላል ነው፡ ውድድርን ሊያሸንፉህ የሚችሉ ምግቦች የሉም፡ ነገር ግን አትሌቶች በቀላሉ አንዱን እንዲያጣ የሚያደርጉ ብዙ ምግቦች እና የመመገቢያ መንገዶች አሉ።ከዚህ ግምት በመነሳት ለራስ የምግብ ግንዛቤ መርሃ ግብር መፍጠር እና ትክክለኛ ፣ ሚዛናዊ እና ግላዊ አመጋገብን ለመቀጠል በሚያስፈልጉት የአካል ጥረቶች ላይ በመመርኮዝ ጥቂት ጽንሰ-ሀሳቦችን ማወቅ ያስፈልጋል ።አመጋገቢው በእውቀታቸው እና በመሳሪያዎቻቸው በስፖርት የአመጋገብ ባለሙያ መመስረት አለበት.እንደ እውነቱ ከሆነ ለአንድ አትሌት አመጋገብን i?አይነት እና ስብጥር, የጅምላ, የሰውነት ስብ እና ተዛማጅነት ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.የጅምላ/የሰውነት ስብን ለመለካት የተለያዩ ዘዴዎች እና መሳሪያዎች አሉ፣አንዳንዶቹ ብዙም ትንሽም የተለመዱ፣ እንጠቅሳለን፡-

• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), ትክክለኛ ግን ውድ;

• የሃይድሮስታቲክ ክብደት, ትክክለኛ ነገር ግን ውድ;

• ባዮኢምፔዳንስ, የተለመደ, ትክክለኛ, በጣም የተለመደ;

• ፕሊኮሜትሪ, ቀላል, ግን በጣም አስተማማኝ አይደለም;

• NIR (በኢንፍራ-ቀይ አቅራቢያ)፣ ቀላል፣ ፈጣን ግን በጣም ትክክለኛ ያልሆነ;

• የኢምፔዳንስ ልኬት፣ ፈጣን እና ትክክለኛ;

• BOD POD plethysmography፣ ፈጣን እና አውቶሜትድ;

• TOBEX (ጠቅላላ የሰውነት ኤሌክትሪካዊ ብቃት), በጣም ትክክለኛ ነገር ግን በጣም ውድ;

• Wilmore-Behnke ፎርሙላ፣ ቀላል፣ ተገቢ ያልሆነ;

• 40, በጣም ትክክለኛ ነገር ግን በጣም ውድ;

• AdipometroBodyMetrix፣ የተራቀቀ እና ትክክለኛ።

የቅድመ ውድድር አመጋገብ

ከውድድሩ በፊትም ሆነ በኋላ ያለው አመጋገብ የተለየ እና በፕሮግራም የተደገፈ መሆን አለበት ፣ ምንም እንኳን በምግብ እና በጊዜ ዝግጅት ፣ በስፖርት ዝግጅቶች ውስጥ ብዙ ስህተቶች ቢኖሩም ፣ እነሱ በሙያዊ እና ጀማሪ አሽከርካሪዎች ይመራሉ ።ከእነዚህ ስህተቶች መካከል አንዳንዶቹ በአብዛኛው በአሽከርካሪዎች ላይ በተለይም በወጣት አሽከርካሪዎች ላይ ተጽዕኖ አያሳርፉም, ምክንያቱም የኋለኛው የምግብ መፈጨት ችሎታ ከመደበኛው በጣም ከፍ ያለ ነው, ስለዚህ አይረብሹም.ያም ሆነ ይህ, ያልተመከሩ ምግቦችን ወይም መጠጦችን መመገብ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ከማሳደሩም በላይ ከባድ ችግሮችንም ያስከትላል.በተጨማሪም በውድድሮች ውስጥ የተለመደው ድካም, ውጥረት ወይም ጭንቀት በስፖርት አፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

በእሽቅድምድም ላይ ከሚታዩት በጣም የተለመዱ አለመግባባቶች አንዱ አሽከርካሪዎች በትራክ ላይ ለረጅም ጊዜ ምግብ እንደማይመገቡ፣ ወይም ደግሞ ብዙ ጊዜ ያለመብላት እንደሚያሳልፉ ሲመለከቱ ሌሎች ደግሞ ውድድሩ ሊጀመር ትንሽ ቀደም ብሎ ሲመገቡ ማየት ነው። በስፖርት ሂደት ውስጥ የምግብ መፍጫ ደረጃ እንቅስቃሴን ያካትታል.በምግብ መፍጨት እንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ባለው መስተጋብር ምክንያት እነዚህ ሁለት ደረጃዎች የጨጓራ ​​ችግር (ከባድ፣ አሲድ፣ ማቅለሽለሽ፣ ማስታወክ) እና የስርአት ችግር (ማዞር፣ ድካም) በአሽከርካሪዎች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ በስፖርታቸው ወይም በአፈፃፀማቸው ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ።

ቪዛ ወደ ትራኩ ውስጥ ከመግባቱ በፊት መከተል ያለባቸው የጥንቃቄ እና የአመጋገብ ምክሮች ጥቂቶቹ ምን ሊሆኑ ይችላሉ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመገኘት ማድረግ ያለብዎት/የማይደረጉ ነገሮች ዝርዝር እነሆ፡-

• በምግብ ውስጥ የስብ ይዘትን ይቀንሱ፡- ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦችን እና የበሰለ ስብን ያስወግዱ (በካርቲንግ ባር እና ኩሽና ውስጥ ከካትችፕ እና ማዮኔዝ ጋር ትልቅ ጥብስ የለም)።ቋሊማዎችን ይገድቡ (bresaola እና prosciutto ጥሩ ናቸው);ቅባቶች ረጅም የምግብ መፈጨት ጊዜ ስለሚያስፈልጋቸው ስብ ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ አይብ እና ሙሉ ወተት ይቀንሱ ።

• ከውድድሩ በፊት በፕሮቲን ምግቦች አይሞሉ, ምክንያቱም አያስፈልጉም;

• በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን መውሰድ, ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ሊፈጩ, እና በጡንቻዎች እና ጉበት ውስጥ የ glycogen ማከማቻዎች መጨመርን ያበረታታሉ;

• ስኳርን ማብሰልን ጨምሮ ስኳርን መገደብ;

• የምግብ መፈጨት ሂደትን የሚያቀዘቅዙ ወይም የበለጠ ችግር የሚፈጥሩ አለመመጣጠንን ያስወግዱ፣ በስታርችስ የበለፀገ ምግብ ከፕሮቲን ምግብ (ፓስታ ወይም የሩዝ ምግብ ከስቴክ ወይም ከሌሎች የስጋ ወይም የእንቁላል አይነቶች ወይም አይብ) ወይም ሁለት የተለያዩ የፕሮቲን ምግቦች (ስጋ እና አይብ) ጋር መቀላቀል። ስጋ እና እንቁላል, እንቁላል እና አይብ, ወተት እና ስጋ, ወተት እና እንቁላል);

• ከዚህ በፊት ያልሞከሩትን ምግብ አይብሉ;የታወቁ ምግቦችን መመገብ ይሻላል;

• በቀን ውስጥ ትንሽ ነገር ግን በተደጋጋሚ የውሃ መጠን መጠጣት እና እንዲሁም የሃይድሮ-ሳሊን መጠጦችን ማያያዝ;እንዲሁም የታላቁን የጃኪ ስቱዋርትን ምክር አስታውስ፡- “ስትነጂ በጭራሽ አትጠጣ”፣ አልኮልን በግልፅ በመጥቀስ።

የ F1 አሽከርካሪዎች የምግብ አመጋገቦች

የኤፍ 1 አሽከርካሪዎች በትንሹም ቢሆን ለከባድ ሁኔታዎች ተዳርገዋል፣ ይህም ምናልባት መደበኛ የሰው ልጅ ሊቋቋመው አይችልም።በውድድር ውስጥ አንድ አሽከርካሪ 40% የሚሆነውን የሰውነት ፈሳሽ ሊያጣ ይችላል።በተጨማሪም የዘንድሮው መኪኖች ከቀደሙት ጊዜያት በበለጠ ፍጥነት ያላቸው ናቸው፣ ብዙ አየር ዳይናሚክስ እና ሰፊ ጎማዎች አሏቸው።አሽከርካሪዎች ለከፍተኛ ጂ ሃይሎች እና በተለይም የሰውነት እና የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ዝግጁ እንዲሆኑ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።በበጋ ውድድር ወይም በጣም ሞቃታማ ቦታዎች (ማሌዥያ፣ ባህሬን፣ ብራዚል ሶስት ብቻ) በሚደረጉ ሩጫዎች የኤፍ 1 አሽከርካሪዎች በመኪናው ውስጥ ያለውን ከፍተኛ የሙቀት መጠን በሰአት ከ300 ኪሎ ሜትር በላይ በሆነ ፍጥነት ለመቋቋም ይገደዳሉ። በጤናቸው ላይ አደጋን አጣምሯል.በአንዳንድ ጂፒዎች፣ በሩጫው መጀመሪያ እና መጨረሻ መካከል፣ አንዳንድ አሽከርካሪዎች ከሁለት እስከ ሶስት ኪሎ ግራም ያጣሉ።ለውድድሮች በተሻለ ሁኔታ ለመዘጋጀት አመጋገብ ጠቃሚ እና መሠረታዊ ሚና ይጫወታል፣ እና ስለዚህ፣ የF1 አሽከርካሪዎች አብዛኛውን ጊዜ የሚበሉት ምንድን ነው?

• ቁርስ፡ ከጠዋቱ 7፡00 ላይ ይበላል እና 550 ካሎሪዎችን ያቀፈ በአጃ፣ በተለያዩ ፍራፍሬዎችና ዘሮች መካከል የተከፋፈለ፣ 40 cl ውሃ በትንሽ ሎሚ የተሻለ እርጥበት እንዲኖር ፣ ከአረንጓዴ ሻይ ጋር።

• የጠዋት መክሰስ፡- 285 ካሎሪ ጥራጥሬዎችን እና ኦቾሎኒዎችን ያቀፈ፣ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ የተቀላቀሉ ፍራፍሬዎች እና 25 ሴ.ሜ የሚሆን የኮኮናት ውሃ።

• ምሳ: በ 12.30 የተቀመጠው, ከ 780 ካሎሪ አይበልጥም, አኩሪ አተር, አትክልት, ቡናማ ሩዝ ያካተተ ምናሌ ይከፋፈላል.ሁሉም በቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ እና በትንሽ ጥቁር ቸኮሌት ይሟላሉ;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ሙዝ እና ፖም ጭማቂ;

• እራት፡ በ21፡00፡ ስጋ ወይም አሳ፣ የተጋገረ ድንች እና ሰላጣ እና ለጣፋጭ ምግብ እርጎ እና ቀይ ፍራፍሬ የያዘ ምናሌ።በመጨረሻም ሶስት-አራት ብስኩት በትንሽ ጃም, የፍራፍሬ የተወሰነ ክፍል እና አረንጓዴ ሻይ ከመተኛቱ በፊት.

ፊት-ለፊት ከሹፌሩ ጋር፡ ሲሞን ኦህሊን

ባለፈው አመት በክርስቲያንስታድ ውድድር በአውሮፓ CIK-FIA ሻምፒዮና ጎልቶ የወጣው ስዊድናዊው የአስራ ሰባት አመቱ ሳይመን ኦሊን ስለ አመጋገብ ልማዱ እና ዘይቤው ይነግረናል።

ሲሞን በካርቦሃይድሬትስ፣ ስብ፣ ፕሮቲኖች፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት መካከል ያለውን ልዩነት ጠንቅቆ ያውቃል።ምንም እንኳን ፍጹም የአካል ብቃት ቢኖረውም ፣ በሰውነቱ ዓይነት እና በተወዳዳሪ እንቅስቃሴው ላይ የተመሠረተ እውነተኛ የስፖርት አመጋገብን በመከተል ረገድ በጣም ጠቢብ አይደለም ፣ እና አሁንም ልዩ የአመጋገብ ባለሙያን አይጠቀምም ፣ ይህ አስገረመን ፣ ለውድድሮች መዘጋጀት ፣ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ በጂም ውስጥ ያሠለጥናል.

በማንኛውም ሁኔታ ጤናማ እና ለፍላጎቱ ተስማሚ የሆነ ምግብ ለመመገብ በጣም ይጠነቀቃል.በዘር ቀን ምን ይበላል?

ከጠዋቱ 7፡30 ሰዓት ላይ ከዮጎት፣ ከእህል፣ ከፍራፍሬ ጭማቂ፣ ከደረቀ ፍራፍሬ እና ከፕሮቲን ዱቄት ጋር ከሙዝ ወይም ከትንሽ ወተት ጋር ተቀላቅሎ ቁርስ ይበላል።አንዳንድ ጊዜ የጠዋት መክሰስ ይዘላል፣ እና የኃይል አሞሌዎችን ሊመርጥ ይችላል።ከውድድሩ 1.5 ሰአት በፊት ምሳ ይበላል፡ ብዙ ፓስታ እና አትክልቶችን መመገብ ይመርጣል።ውድድሩ ከተጠናቀቀ በኋላ ሲሞን ምንም ነገር አይበላም, ነገር ግን ጥሩ ውጤት ከተገኘ, እንደ ጥሩ ጣፋጭ ለመሳሰሉት "የማይመከር" ምግብ እንደሚሰጥ ከመናዘዝ በስተቀር.በመጨረሻም እራት በካርቦሃይድሬትስ (እሱ ፒዛ አፍቃሪ ነው) እና የደረቁ ፍራፍሬዎች በቀን ውስጥ የሚጠፋውን ኃይል እንደገና ለማደስ እና አስፈላጊ የሆኑ ጥሩ ቅባቶችን ይጨምራሉ.ፈሳሹን በተመለከተ፣ ሲሞን በሳምንቱ መጨረሻ በሩጫ ወቅት ብዙ ውሃ ይጠጣል እና ከአይኦቶኒክ መጠጦችም ይጠቀማል ለተሻለ እና ትክክለኛ የሰውነት እርጥበት።

በውድድር ቀን የሲሞን የመመገብ መንገድ ጥቅሞች እና ጉዳቶች?

በእርግጠኝነት የጠዋት መክሰስ መዝለል በጣም ከባድ እንከን ነው፣ እና ይህንንም ያውቃል፡ ይህ እጥረት አንዳንድ ጊዜ የሚፈልገውን ትክክለኛ የሃይል ክምችት ሳይጨምር ወደ ትራኩ እንዲገባ ያደርገዋል።በጣም አዎንታዊ, በሌላ በኩል, እሱ በእውነት ቀን ላይ የሚወስደው ዘዴያዊ አቀራረብ ነው: ጊዜ እና የምግብ መቼት ሁልጊዜ ተመሳሳይ ናቸው እና ይህ ገጽታ ወደ ውድድር ሲሄድ ዝግጁ እንዲሆን ይረዳዋል.

በትራክ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ አመጋገብ

በፈተናዎቹ መጨረሻ፣ ነፃ እና ብቁ የሆኑ ክፍለ ጊዜዎች ወይም ውድድሩ፣ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል?የድህረ-ጊዜ አመጋገብ ግብ በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት የሚፈጠረውን የሀይድሮሳሊን ኪሳራ ወደ አሽከርካሪው አካል በማዋሃድ የተበላው ጡንቻ ግላይኮጅንን እንደገና እንዲሰራ ለማድረግ ፣በቀጣይ የአካል ጥረት ምክንያት የሚደርሰውን መዋቅራዊ ጉዳት ለመጠገን እና ተጨማሪ የሜታቦሊክ ጭነትን ለማስወገድ ነው።በትራክ ላይ ባለው ኃይለኛ እና ረዥም ጥረት ምክንያት የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮችን ወደነበረበት ለመመለስ በተለምዶ 20 ሰአታት ይወስዳል ነገር ግን አፈፃፀሙ ካለቀ በኋላ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ የኃይል እጥረትን ለመሙላት እና ለመመለስ በጣም አስፈላጊዎቹ ናቸው ።

የሚከተለውን ለማድረግ ይመከራል.

• ካርቦሃይድሬትስ መውሰድ ነገር ግን አስቀድሞ ከተገመተው ቅድመ ውድድር ያነሰ መጠን;

• የፕሮቲን ምግቦችን በበሰለ እና/ወይም ጥሬ አትክልት መመገብ፤

• መጠማት ብዙውን ጊዜ በላብ የሚጠፋውን ፈሳሽ እውነተኛ ፍላጎት የሚያሳይ እንዳልሆነ በማስታወስ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት፡ ራስን ከመገደብ ይልቅ ከመጠን በላይ መጠጣት (በቀላሉ በላብ እና በሽንት ሊወገድ ይችላል)።ከምንጮች እና ሳይንሳዊ ጥናቶች, የሰውነት ክብደት 5% የውሃ ማጣት ወደ 50% ውጤታማነት ይቀንሳል.

ውድድርን የሚያሸንፍ ምንም አይነት ምግብ የለም ፣ ግን አንዱን በቀላሉ ሊያጡ የሚችሉ ብዙ ምግቦች እና የመመገቢያ መንገዶች አሉ

የምግብ አመጋገብ ምሳሌ፡ የዘር ቀን

የአመጋገብ ግቡ ለሰውነት ተስማሚ የሆነ እርጥበት ማረጋገጥ እና ለአሽከርካሪው በቂ መጠን ያለው ሃይል መስጠት ሲሆን ይህም ቀኑን ሙሉ በደንብ የሚሰራጩ የምግብ መፈጨት ችግርን፣ የረሃብ ስሜትን ወይም ድክመትን ለማስወገድ ነው።ምግቦች በብዛት፣ በጥራት፣ በጊዜ እና በአግባብ መሰጠት አለባቸው ስለዚህ ለጨጓራና ትራንስፎርሜሽን መሳሪያ ከመጠን ያለፈ ጥረት አይፈጥሩም ምክንያቱም ቀድሞውኑ በቅድመ ውድድር ጊዜያት በጭንቀት እና በጭንቀት ስለሚነሳሳ።

የውድድር ቀን የስፖርት ምግብ አመጋገብ ምሳሌ እንደሚከተለው ሊከፋፈል ይችላል።

1. ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት ቁርስ, እንደ ነጂው ጣዕም, ቢያንስ ዘጠና ደቂቃዎች ከማሞቅ በፊት;

2. የጠዋት መክሰስ ትኩስ ወቅታዊ ፍሬ (ምንም ሙዝ, ረጅም መፈጨት ስለሚያስፈልጋቸው), ወይም ካም, prosciutto ወይም bresaola ጋር ሳንድዊች ጋር;

3. ምሳ (ከቲማቲም ጋር ወይም ያለ ቲማቲም, ወይም ነጭ ሩዝ ያለ ፓስታ), ትንሽ bresaola ወይም prorrosciutto በትንሹ Parmesan አይብ እና መጨናነቅ Tart ጋር, ውድድር በፊት አንድ ሰዓት ተኩል ወይም ሁለት ሰዓት ፍጆታ ዘንድ;

4. ከሰዓት በኋላ መክሰስ ወቅታዊ ፍራፍሬ (ሙዝ ገደብ) ወይም ለስላሳዎች;

5. እራት ከመጀመሪያው ምግብ ጋር (ፓስታ ያለ ማጣፈጫዎች, ወይም ቀላል የቲማቲም ሾርባ), የፕሮቲን ምግብ እና ሰላጣ.

ጋር በመተባበር የተፈጠረ መጣጥፍVroom Karting መጽሔት.